【実録】女子の筋トレダイエット食事メニューには糖質制限食が良い

健康・美容

こんにちは~~

筋トレ女子ともろ~です。

 

筋トレダイエットシリーズの記事

今回は食事について。

 

筋トレダイエットシリーズの記事↓

筋トレダイエットに成功した30代女子のジム選びポイント

筋トレ女子・筋トレダイエットの効果ビフォーアフター(写真あり)

 

 

 

食事について、私は試行錯誤しました。

 

なぜなら巷には腐るほどの

いろんな情報が溢れかえっているからです。

 

 

「炭水化物、糖質はNG」

「筋トレには糖質必須」

「筋トレ中は1日6食」

「肉が良い」

「魚が良い」

「卵は白身だけ」

「サプリが良い」

「乳製品はだめ」

「脂質ダメ」

「脂質良い」

「16時間断食が良い」

「断食は最悪」

「プロテインは〇時に飲んだ方がいい」

 

などなど。

 

ここでまずは

目的をはっきりさせておく必要があります。

 

それは

 

筋肉を付けたいだけなのか。

筋肉付けつつ脂肪は落としたいのか。

 

同じ筋トレでも目的によって

食事内容が変わってくるので

気を付けてください。

 

この記事では後者の

筋肉付けつつ脂肪は落とす

話になります。

 

私が悩んで辿り着いた食事法を書いていきます。

 




 

 

まずはじめに。栄養学はまだまだ発展途上

 

いろいろ調べてまず大前提に思ったのが

「栄養学」は

まだまだ分かってないことが多い。

ってこと。

 

実はわたくし途中で辞めてますが

大学は栄養学科に通っていました。

 

でもその時に常識的に

教科書に載っていたことが

近年覆されているなんてざらにあります。

 

筋トレうんぬんに関係なく

「食事・栄養」について考えていくと、

正直いったい何が正解かわからなくなって

混乱するんですよね。

 

なので私は

正解を追い求めることを止めました。

 

自分の体の中なんて見れへんし、

ましてや

専門家でもないし

何かの研究員でもない。

知らんもんは知らん。

 

 

食物の栄養素が人体にどう影響するか、

まだまだ解明されていないことが

あるのも当たり前で

 

人間の体はそれだけ

奇跡的で奥深いんだってこと。

 

 

だからそれを念頭において

あまり深刻にならず

自分が納得する方法を探したんですね。

 

 

筋トレダイエット3か月間の食事内容は糖質制限食

 

いろいろ試行錯誤して辿り着いたのは

 

糖質制限食

です。

 

 

朝  プロテイン+バーターコーヒー+MCTオイル

昼  野菜+肉or魚(卵、豆腐、納豆など)

夜  野菜+肉or魚

間食 ミックスナッツor煮干しorプロテイン

 

 

筋トレ開始3か月間は写真のようなメニューがメイン

 

という内容です。

 

ほぼワンプレートで野菜+きのこ類+肉or魚

ですね。

 

アボガドと卵は

ホンマに筋トレの神食材です。

 

肉魚たんぱく源の調理法も簡単で

ゆでるか蒸すか焼く。

 

味付けも塩のみか

醤油とみりん(良いやつ)

だけでした。

 

 

糖質制限は筋トレダイエットに向かない?そんなことないです

 

もしあなたが

筋肉ムキムキマッチョにになりたいなら

糖質制限はむかないと思います。

 

その辺は目的が違うので分かりません。

 

 

わたしの目的は

 

『筋肉をつけながら脂肪も落とし

健康的に引き締めていくこと』

 

だったのでその目的に合う

情報を探していました。

 

 

調べていくと

「筋トレダイエット中に糖質制限は向かない」

とか

「糖質制限は良くない」

とかいろいろな意見があります。

 

 

なんでかっていうと、

筋トレして、筋肉を作る時に

すごいエネルギーが必要だから

エネルギー源である糖質(炭水化物)は

絶対必要でっせ

 

ってことなんだと思います。

こまかいことは知らん。

 

 

 

私も1個目のジムでトレーナーにこう言われました。

 

 

筋トレには

エネルギー源である

糖質が必要です!!

 

だから米も食べてください。

 

あと、空腹を感じると

筋肉が分解されてしまうので

空腹を感じないように

こまめに食事をしてください。

 

と。

 

 

もともと米やパンて

あまり食べなかったので

そう聞いた時は、

朝や昼に無理に炭水化物を

摂取していたんですね。

 

 

「空腹がいかん」

と思ってこまめに食べてもいました。

 

 

結果、初めの1か月半は痩せるどころか

体脂肪が増えていきました。

なんでやねん!!悲

 

 

それにこまめに食事するのって

けっこうストレスなんですよ。

 

「筋肉は確かに少しついてきたけど、

ほんまにこのままで痩せるの?」

疑問すぎていろいろ調べました。

 

 

 

もちろん

 

トレーナーの言っていることも正しくて

「筋肉をつける」

という視点だけで見ると

エネルギー源である

糖質(炭水化物)が必要になってくる。

 

 

でも私は

「筋肉をつけながら

脂肪を落としたい」

わけです。

 

 

だから糖質を多く取っちゃうと

筋トレのエネルギー源として

使われちゃって

プラマイゼロのイメージ。

脂肪はそのまま~みたいな。

 

 

ましてや小分けに食べてるから

食事の総量が

多くなっていることにも気づかず

 

結果的にいつもより

多く食べていたんだと思います。

そりゃ体脂肪増えるはず。

 

 

 

ていうか

 

脂肪はそのままで

筋肉もついたら・・・

 

カラダ

でかくなるやんね??

 

これが俗にいうボクサーとかボディビルダーの増量期にするやつ

 

 

糖質減らして、

体に糖質が少ない状態で

筋トレをするからこそ

脂肪が代わりにエネルギー源として

使われるという仕組み。

 

 

「だから糖質制限食がいいんじゃないか?」

という結論に。

 

 

 

調べるうちに見つけたのは

ライザップでトレーニングを受けた方のブログ。

 

そこには徹底した

糖質制限食の内容が書かれていました。

もちろん結果も出てました。

 

 

ライザップといえば

CMでおなじみのパーソナルジム。

 

 

もともとわたしは炭水化物を

あまり食べない食事をしていたし、

辿り着いた結論も

糖質制限食。

 

 

あのライザップが

糖質制限で食事指導してるなら

「自信もって真似てみよう!!」と

思ったんですね。

 

 

その方のブログには

 

・1日タンパク質を約110g

・脂質を約120g摂取し

・糖質を50g以下に抑える

 

と書いてました。

 

 

私は下記に設定↓

・タンパク質・脂質70~100g

・糖質50g以下

 

 

このブログの方は体重が77kgで

この数値の設定だったので、

体重52kgの私はこのくらいかなぁ

と勝手に設定したのと、

筋トレ中は体重×1.2~1.5gのタンパク質摂取が

理想的だと聞いていたため最低70gは取ろうかと。

 

 

この数字設定で重要なのが

タンパク質と脂質が同量くらいなこと。

 

 

 

悪魔のような扱いを受けている脂質ですが

わたしはそんなに悪いとは思わない・・・

 

 

人間の構成成分は水分・タンパク質・脂質が主である事実

 

 

そもそも5大栄養素とか

食事指針ピラミッドとかって

なぜだか一番多く摂取しろと言ってるのが

炭水化物!!

 

 

でも人間を構成しているのは

6割以上が水分で

残りの3割がタンパク質と脂質。

そんであとのちょっとに

炭水化物(糖質)とか

その他がくるわけで・・・

 

 

普通に考えたら

水よく飲んで

タンパク質と脂質の摂取を

率先してすべきじゃね?

と思ったんですね。

 

 

実際に私は米を食べると

なかなか消化できずに

長時間体の中に残る感覚がありました。

眠くなるし体も重くなる。

 

もちろん糖質も体には必要。

でも糖質は自分で作り出せるらしいから

少し取るくらいでちょうどいい気がする・・・

 

 

糖質制限食は自分の中でしっくりきたんですね。

 

 

糖質制限食・カロリー不足に注意

 

で、食事を考える時に重要なのが、

 

基礎代謝よりも上回る

カロリーを摂取すること

 

なんですな。

 

 

ダイエットといえば

カロリー制限しがちですが

これは痩せないループにはまる

最大の落とし穴です。

(この辺の話はまた書けたら別記事にて)

 

 

基礎代謝とは

動かなくても消費する最低限のエネルギー

のこと。

 

これを下回ったカロリーしか摂取しないと

エネルギーが切れちゃって

「ダイエットのために筋肉作る!!」

とか

「脂肪燃やす!!」

とか

それ以前の問題になるんですね。

 

要は生きていくうえで

土台となるエネルギーです

 

 

でも

実際に糖質制限食を始めた時は

朝昼晩にタンパク質を

大量に食べてたものの、

同時に糖質量も50gじゃおさまらないんです。

 

 

糖質=炭水化物とばかり思っていたけど

一見糖質のなさそうな食品にも

ある程度糖質って入ってるんですな。

 

卵とかいい例。

白身は糖質ゼロやけど、

黄身に割と入ってる。

 

豆腐とか納豆も

一見タンパク質にだけ目が行きがちだけど

糖質も多い。

 

だから3食がっつり食べると

どうしても糖質が多くなる。

 

なので

 

朝  プロテイン+バーターコーヒー+MCTオイル

昼  野菜+肉or魚

夜  野菜+肉or魚

間食 ミックスナッツor煮干しorプロテイン

 

にしたんです。

 

 

なんで朝食べないのかというと、

 

3食だと糖質オーバーになる。

でも完全に2食にしてしまうと

エネルギー量が足りなかったんです。

 

 

そこで朝食は

良質な脂でカロリーをとれる

バターコーヒーとMCTオイルに。

 

+余計なものが入ってない

ほぼタンパク質のみ

を摂取できるプロテインと。

(プロテインは味付けによって

糖質はいってる場合があるので要注意)

 

 

この食事でタンパク質も脂質も

1日だいたい70~100g取れて、

カロリーも1500~2000calはとれる。

でも糖質は50g前後で収まる。

 

 

この食事+筋トレ3か月間で

体重52㎏→49.5㎏

体脂肪率29.4%→26.4%

に変わりました。

 

写真はこっちを見てね。

 

 

たまには食べます飲みます。甘いものや米パスタ酒

 

一応ベースは上記の食事でしたが、

お酒好きやし、外食したら少しは飲んでました。

たまにパスタやパン、米も食べました。

でも数口。

チョコレート食べたくなったら

カカオ含有量99%の全く甘くないもの。

アイスクリーム食べたくなったら

高級ハーゲンダッツでしのぐ。

 

 

素材にもかなりこだわりました。

添加物、砂糖が入ったものは

極力食べないように。

 

 

調味料も侮ることなかれ。

結構な砂糖や添加物が入ってるので

いろんな塩を買って

野菜や肉、魚は

ゆでたり蒸したりして

そのまま食べるようになりました。

素材の味を堪能

 

 

質が良いものを少量

 

 

 

糖質制限して、

調味料にまで気を使うと、

舌がリセットされます。

 

 

今まで平気で食べていたものが

めちゃめちゃ甘く感じてまずかったり。

だから糖質欲がなくなるんですよね・・

 

 

もともと糖質過多だった人は

慣れるまで辛いかもですが。

 

 

筋トレ半年以降の食事。食べても太らない

 

 

そんなこんなで2019.1現在は

筋トレ開始して半年経ちましたyeah

 

 

最近は当初ほど厳しく糖質制限してません。

週の半分くらいは炭水化物も食べます。

でも少しです。米なら茶碗に半分以下くらい。

食べるとしたら昼にたべます。

 

 

デザートは引き続き

カカオ含有量99%、

ハーゲンダッツ。

 

 

でも食べたい時はケーキも食べます。

当初の3か月ほど気は遣ってません。

 

旅行に行ったらたらふく食べますし。

 

以前なら

確実に脂肪に変わるような

量を食べてしまっても

数日したら体重は元に戻ります。

 

 

それだけ、

食べたものをきちんと燃焼できる体

に変化してるんだと思います。

 

 

 

 

食事:筋トレ=8:2

 

筋トレダイエットは、

8割食事:2割運動筋トレ

と言われてる(らしい)くらい

食事の重要度は高いです。

 

 

でもこれは私も自身で痛感しました。

私たちの体は食べたもんでできている。

you are what you eat

なんですな。

 

 

健康的にきれいに引き締めたいのなら、

食事をきちんと摂取した上で初めて

筋トレの効果が発揮されると思ってよいです。

うん。

 

 

【結論】ダイエット目的の筋トレなら糖質制限

 

上でちょっと書きましたが、

マッチョを目指すなら方法は違います。

 

 

でも脂肪を落としながら

筋肉もつけていくなら

糖質制限食はかなり良いと思います。

 

 

もし始めのように

炭水化物を沢山取りながら

筋トレ続けていたら

筋肉はつくけど

脂肪もついてたと思いますね。

(ボクサーの増量期みたいな)

 

 

ある程度カラダが整ったら

そんなに

厳しくしなくてもいいと思いますが、

莫大な運動をしていない限り

個人的には

「糖質はそこまで必要ないかな」

と思います。

 

 

余談:カロリー栄養素の自動計算アプリがおすすめ

 

始めのうちは、

食べたものを入力するだけで

カロリーや

どの栄養素をどのくらい

摂取したかわかる

アプリでの管理がおすすめです。

(意外とカロリーが足りていなかったり、

逆に多すぎたりするのが

初めのうちは分からないので)

 

わたしは

あすけん

というアプリを使っていました。

 

参考までに。

 

 

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